跑圈大神大迫杰-以其苦行僧式的训练方式，轻盈利落的步态跑法源于跖骨着地技术，优势在于减少触地时间、提升步频（达到190步/分钟以上），利用跟腱与足底筋膜的弹性势能。随后在蹬伸阶段快速释放（类似弓箭回弹）。

这种机制可减少肌肉主动收缩的能量消耗，提升跑步经济性约5-7%。

·优势

用前脚掌跑法跑步，速度较快，更符合人体力学的发力过程。该跑法能充分利用跟腱的发力效果，产生更强大的蹬地作用力。而跟腱就是脚后跟和小腿中间那条粗粗的“筋”，它能在你跑步过程中像弹簧一样帮助你。

·能力要求

前脚掌跑法适合快速跑步，没有一定的速度，是hold不住这种跑法的。当跑步速度过慢时，造成跟腱的弹力都释放完，但脚的步态还没离地面，白白浪费跟腱的弹力了。而且，这种前脚掌跑法对体能尤其是小腿力量的要求是非常高。

前掌跑法使小腿三头肌与跟腱承受更大张力。前掌跑者的跟腱应力比后跟着地跑者高约30%，需要注意：跟腱和小腿长期高强度训练，可能诱发跟腱微损伤累积。

K天王的跟腱，无比强大

02

—

跟腱在跑步过程中发挥什么作用

用脚跑着，不论是哪一种跑法。就少不得使用跟腱，也就是人体最结实、最粗、最长、同时也几乎是血液供应最差的那根肌腱。跟腱的力学性能对跑步十分重要。

跑步群体，由于跟腱反复牵拉，以及跟腱在鞋内过度移动，导致跟腱张力不稳定，进而逐渐出现病变。跟腱受伤比例大约占8%~15％，大多为慢性损伤。随着病情的加重，脚后跟后方的跟腱与跟骨附着部位会逐渐出现增大和疼痛。

跟腱中的血管少，代谢慢。经过充分训练后，跟腱力学性能的提升，靠的是弹性模量（抵抗弹性变形的能力）和刚度增加，产生了可以承受更大力量的适应性变化。

跟腱在长距离跑步后，性能明显下降，这样就更容易发生细微损伤，久而久之就引发跟腱退变，也即发生跟腱伤病。这就有了一个很自然的问题：

如何提高跟腱承受能力，降低受伤风险？

03

—

强化跟腱的训练方法

首先，运动前记得充分热身，不能忽视！

跟腱不能单独做功，但它与小腿三头肌和踝关节运动有直接联系（关注上1期脚踝训练），同时也与近端肌群及其关节运动有间接联系。

强大的跟腱，减小跟腱损伤的风险。这里推荐4个跟腱训练动作，提升跟腱弹性，建议加入到每周训练计划中。

1. 直腿跳—15次/3组

连续小跳两次后，第三次全力起跳

2.交替高抬腿—12次/L.R/3组

单腿连续2次蹬地，第3次快速提膝换腿

3.单腿三点跳—15次/L.R/3组

向三个方向跳，触地时间尽量短促

4.滑雪跳—10次/L.R/3组

每次跳到另一侧，都完成一次前跳

跑圈中有部分跑者因为平时PB堆跑量，急于达到自定目标，造成跟腱细微损伤。

需要关注足跟周围是否疼痛、走路向前迈步总是过早踮起脚跟、蹲下时臀部落不到后脚跟上的情况，需要及时找医生或康复治疗师评估一下跟腱情况，尽早发现损伤风险。否则一次大强度的体育活动很可能造成跟腱的断裂。

莱斯跑团提醒各位跑者：没有完美的落地方式，重要的是适不适合你自己。

同样，没有十全十美的落地技术，每一种都有自己的优缺点，同样也没有完美的跑姿，只有与个人生理结构、训练阶段相匹配的“最优解”。

盲目追求“大神同款”不如系统性构建身体能力，预防损伤，科学无伤地PB，长久快乐地奔跑。返回搜狐，查看更多