3、长距离跑

一般来说，长距离跑也是一个基本的跑步类型，但由于距离较长，它会让你感到中度的疲劳。 长跑的目的是增加你的耐力。 达到此效果所需的距离或持续时间取决于您当前的耐力水平。 你跑的最长距离应足以让你有信心参加你想要参加的耐力赛，这样你的耐力就不会成为完赛的障碍。 在长距离跑步中，你可以玩“变速”或混合间歇跑步等技巧。

24公里正常配速跑

4、渐速跑

渐速跑，顾名思义，逐渐加快配速，你会从一开始的慢跑，然后达到你的马拉松配速，最后阶段可能会用你的10K比赛配速来跑。

渐速跑的难度适中，它要比基础跑更难，但是要比门槛跑以及间歇跑更容易，它的强度适中，训练之后的恢复时间也很短。

12公里闯关（200跑6圈，150跑6圈，140跑6圈，130跑6圈，120跑6圈）

5、速度间歇

作为高阶训练重头戏的门槛跑和间歇跑相比，速度间歇更多的是一种训练周期中的调剂。

在训练的早期，它可以促进你的跑步经济性，提高你的抗疲劳能力；在训练的后期，它可以让你提升速度。在场地的训练中，Fartlek也可以作为传统间歇跑的一种很好的补充。

10公里基础跑+10×（1分钟跑（5公里配速）+1分恢复跑）

6、上坡反复跑

上坡反复跑是以多次的上坡跑组成的。它可以提高你的有氧能力，高强度的抗疲劳能力，疼痛的耐受性以及跑步肌群的力量。可以用来进行上坡跑的地形坡度一般在4%到6%之间。上坡反复跑一般需要安排在充分热身之后才开始进行。

上坡跑应该是在一般跑者中最冷门的一种训练方法，虽然上坡跑好处多多，既能练速度又能长力道，但是得找到一个合适的坡来跑……如果你想试一试不妨试试跑步机或者在附近的大桥试试看！

3公里恢复跑+10×（45秒上坡反复跑+2分钟恢复跑）+3公里恢复跑

7、门槛跑

门槛跑就是一种让你保持在乳酸阈值心率区间进行的训练，这个时候对于训练有素的跑者来说，他们一般能在这个配速下坚持一个小时，对于弱一点的跑者来说，他们可以在这个配速下坚持20分钟。门槛跑的目的就是为了提高你能维持较长时间的配速，并且延长你在这个相对比较快的配速下得承受时间。

2公里恢复跑+4公里门槛跑+2公里恢复跑

8、间歇跑

间歇跑则是以短距离的快速跑加上慢跑恢复或者原地恢复构成的。相比让你尽力跑一次就累倒，间歇跑方法能让你在一次训练中跑更多的快速跑，也就是能够更深地刺激到你。

间歇跑通常分为短间歇和长间歇，它们都在场地中进行。

长间歇的距离在600米-1200米，配速是你5公里的比赛速度，中间你可以慢跑恢复。这种方法可以显著提高你在高配速下得跑步经济性以及抗疲劳的能力。

2公里恢复跑+5×（5公里比赛配速的1公里+400米恢复跑）+2公里恢复跑返回搜狐，查看更多